Чим же ми, батьки, можемо допомогти своїм дітям у їх нелегкій праці пізнання навколишнього світу? Перш за все, ми повинні забезпечити їм оптимальний розпорядок дня і здорове повноцінне харчування.
Організація харчування
Харчування школяра має бути збалансованим. Для здоров’я дітей найважливіше значення має правильне співвідношення поживних речовин. У меню школяра обов’язково повинні входити продукти, що містять не тільки білки, жири і вуглеводи, а й незамінні амінокислоти, вітаміни, деякі жирні кислоти, мінерали й мікроелементи. Ці компоненти самостійно не синтезуються в організмі, але необхідні для повноцінного розвитку дитини. Співвідношення між білками, жирами і вуглеводами має бути 1:1:4.
Для дітей 7-10 років оптимальним є 4-5-разове харчування. Перерви між цими прийомами їжі повинні становити близько 3-4 годин. Такі діти потребують 2400 ккал на добу. Якщо дитина займається спортом, вона повинна отримувати на 300-500 ккал більше.
У віці від 7 до 10 років дитині потрібно на добу: всього 75-90 г білків, у тому числі тваринних – 40-55 г; всього 80-90 г жирів, у тому числі тваринних – 15-25 г; всього 300-400 г вуглеводів.
Енергетична цінність раціону школярів повинна бути такою: на перший сніданок (о 8 годині ранку) дитина повинна отримувати 20% від загальної кількості, на другій сніданок (об 11 годині) – 20%, на обід (о 15 годині) – 35%, на вечерю (о 20 годині) – 25%.
Продукти необхідні для повноцінного харчування школярів
У раціоні дитини обов’язково повинні бути:
• Білки – молоко і молочні продукти, риба, м’ясо, яйця, квасоля і т.д.
• Жири – масло, сметана, сало і т.д. М’ясо, риба, молоко – джерела прихованих жирів.
• Вуглеводи – рис, гречка, картопля, хліб, капуста,виноград, кавун, цукор і т.д.
• Вітаміни та мінерали.
У раціоні юного школяра обов’язково повинні бути м’ясо і риба – це повноцінний білок, який потрібен для будови клітин організму, що росте. Риба до того ж містить багато фосфору, необхідного для продуктивної роботи нервових клітин як головного мозку, так і тих, що передають сигнали до м’язів.
Так як зоровий апарат школяра зазнає величезних перевантаження, для збереження зору не забувайте давати дитині моркву, яблука, абрикоси, щавель, помідори і риб’ячий жир.
Щоб допомогти мозку дитини – не забуваємо про печінку, тріску, вівсяну крупу, рис, яйця, сою, нежирний домашній сир.
Для нормальної роботи нервової системи корисні м’ясо птиці, нежирна яловичина, тверді сири.
Морепродукти – містять багато йоду.
Кількість деяких необхідних дитині продуктів на добу (у віці від 7 до 10 років): молоко – 600 г, сир – 30-40 г, м’ясо, риба – 100 г, яйце – 1 шт., масло – 30 г, овочі зеленого і оранжевого кольору – 200 г, помідори, ягоди, капуста – 100 г, інші овочі та фрукти – 150 г, картопля – 350 г, бобові – 10 г, хлібобулочні вироби – 200 г, крупи – 60 г, цукор і солодощі – 50 г.
Дефіцит вітамінів може призводити до погіршення стану здоров’я дитини.
Школяр віком від 7 до 10 років повинен вживати на добу: вітаміну А – 1,5 мг, вітаміну В1 – 1,4 мг, вітаміну В2 – 1,9 мг, вітаміну В6 – 1,7 мг, вітаміну РР – 15 мг, вітаміну С – 50 мг, кальцію – 1200 мг, фосфору – 2000 мг, магнію – 360 мг, заліза – 10 мг.
Підвищена стомлюваність, слабкість, зниження працездатності можуть бути наслідком дефіциту вітамінів С, В1, В2, В12, А, Е. Дратівливість і занепокоєння можуть бути наслідком нестачі вітамінів С, В1, В6, В12, РР і біотину, висока сприйнятливість до інфекцій – вітамінів С і А, безсоння – вітамінів В6 і РР.
Дуже часто виявляється нестача вітаміну С. Можливі симптоми дефіциту вітаміну С – кровоточивість ясен, легкість виникнення синців, погане загоєння ран, млявість, втрата волосся, сухість шкіри, дратівливість, загальна хворобливість, депресія.
Значна кількість аскорбінової кислоти міститься у продуктах рослинного походження – цитрусові, червоний болгарський перець, листові зелені овочі, диня, броколі, брюссельська капуста, чорна і червона смородина, помідори, яблука, абрикоси, персики, хурма, обліпиха, шипшина , горобина, печена картопля у «мундирі».
Продукти, багаті вітаміном А – печінка, морква, шпинат, гарбуз, яйця, риба, сир, молоко, зелений салат, фрукти (особливо абрикоси), помідори, зелень петрушки.
Продукти, багаті вітаміном Е – молоко, паростки пшениці, олія арахісова, соєва та соняшникова.
Головні «розумні» вітаміни для школяра
Вітамін В1. Надходить до організму з хлібом, особливо з борошна грубого помелу, крупами (необроблений рис, овес), бобовими, м’ясом.
Вітамін B2. Міститься головним чином у молочних продуктах.
Вітамін В6. Зустрічається у неочищених зернах злакових, зелених листових овочах, дріжджах, гречаних і пшеничних крупах, рисі, бобових.
Вітамін В12. Міститься у таких продуктах, як печінка, нирки, яловичина, свійська птиця, риба, яйця, молоко, сир.
І, наостанок, одна з головних рекомендацій для організації харчування дітей: не годуйте дитину насильно! Дитячий організм здатний самостійно визначити оптимальні потреби в харчових речовинах і калоріях.
