Прочитавши про вправи для пресу в інтернеті або порадившись на цю тему з більш досвідченим другом, бажаючі в короткі терміни обзавестися міцним пресом допускають одні й ті ж помилки. В результаті зусилля витрачаються, а ефект мінімальний.
До вашої уваги найпоширеніші помилки при виконанні вправ для пресу.
Щоденні тренування, надмірність
Це найпопулярніша помилка серед недосвідчених новачків. Люди завзято кидаються в бій за кожен кубик – здається, що часу обмаль, результат хочеться побачити вже через 2-3 тренування. Є кілька помилкових стратегій по стрімкому накачуванню пресу:
• 1-2-годинні тренування – не можна здобути прес за одні вихідні, навіть якщо ви будете жити в тренажерному залі. Виснажливі багатогодинні тренування як мінімум виллються в м’язовий біль, втому і апатію, а як максимум закінчаться блювотою в результаті перенапруження травної системи.
• Повторення вправи по 50 і більше разів за один підхід – чи то через лінь, чи то, навпаки, керуючись найкращими спонуканнями, новачки приймаються на одному видиху, швидко й уривчасто качати прес, рахуючи про себе 50-70-100 разів. Через 10 хвилин тренування завершено, а результату немає ні через тиждень, ні через два. Ефективним може вважатися тільки тренування в кілька підходів по 10-15 разів, таке буде займати в середньому 20-30 хвилин, але поспішати не потрібно.
• Надмірне нарощування підходів і кількості вправ – збільшувати тривалість тренування потрібно, але поступово, не створюючи м’язам стрес. Помилково сьогодні качати прес по 10 разів у 3 підходи, завтра – по 20, а лише через тиждень поспішати зробити 50 вправ у 5 підходів. Краще збільшувати не кількість вправ за підхід, а кількість підходів, й не з кожним тренуванням, а на один підхід через 3-5 тренувань.
Тренування не повинні бути щоденними, особливо на перших порах. Краще навантажувати прес 3-4 рази на тиждень.
Як би не втілювалася в реальність помилка надмірної старанності, результат один – нестерпний біль у м’язах, загальне погіршення самопочуття, відсутність будь-яких зовнішніх змін в області живота, і колишній запал згасає, людина знаходить виправдання до чергового припинення тренувань.
Одноманітність тренування
Існує три групи м’язів, створюючи навантаження на які, можна створити рельєфний прес – верхні, нижні і косі м’язи живота. Найпоширеніша вправа – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки на потилиці, нахили вперед – дозволяє накачати лише верхні м’язи живота. Таку ж вправу вважають за краще виконувати з фіксованими ногами (під лавою, у спеціальних петлях, залучаючи до допомоги напарника), фіксація ніг створює навантаження на стегна, а не на живіт.
Настільки популярна на шкільних уроках фізкультури вправа, що повторюється з монотонністю, травмонебезпечна, вона несе навантаження на поперек. Крім того, в цій і схожих на неї вправах допускається небезпечна для шиї помилка – підборіддям ми тягнемося до грудей, а потрібно виконувати вправи з прямою шиєю, піднімаючись у плечах.
Бажаний ефект може бути досягнутий лише при комплексному підході до роботи над пресом. Комплекс вправ потрібно обговорити з тренером або завантажити відео-урок в інтернеті. Комплекс вправ для пресу повинен включати навантаження на всі групи м’язів живота і виконуватися в певній послідовності. Віддаючи перевагу одній або декільком вправам, пружного живота домогтися неможливо. Комплекс в середньому містить 8 вправ.
Неправильне дихання
Неправильне дихання супроводжує новачка і через його недосвідченість, і через надмірну старанність в заняттях. Складно ж стежити за диханням, коли задався метою в один підхід зробити сотню вправ. Для того і виконуються вправи в кілька підходів, щоб втома не збивала дихання, а у м’язів була невелика пауза для відновлювальних процесів. Помилково затримувати дихання на 4-5 підйомів, потім видихати, жадібно ковтати повітря знову, повторювати підйоми. Правильно здійснювати вдих на підйомі, в момент максимальної напруги, а видихати в момент розслаблення, при опусканні корпусу або ніг. Таке дихання на перших порах потребує контролю, але через кілька тренувань відбувається звикання. На видиху потрібно намагатися втягнути передню стінку живота, ребра розслабити, а м’язи напружити. При вдиху потрібно втягувати черевну стінку, а живіт роздувати вгору і в сторони.
Ще кілька рекомендацій, що сприяють ефективним тренуванням
• До вправ на прес краще приступати, злегка розігрівшись – якщо ви задалися метою працювати виключно над пресом, а не над загальним станом тіла, все одно пострибайте зі скакалкою, трохи прогніться в попереку, зробіть двохвилинну розминку.
• Вправи потрібно виконувати повільно, відчуття «горіння» в м’язах свідчить про ефект від тренування. Як тільки воно настає, потрібно зробити ще кілька підйомів і припинити підхід.
• Якщо крепатура після попереднього тренування не пройшла до наступного, це не привід його відкладати. Дотримуйтесь наміченого графіка, а біль у м’язах ослабне з початком занять.
• Головне, не кількість, а якість – краще виконати правильно 2 підходи по 15 разів, ніж фанатично накачувати прес сотню разів.
