Вправи для схуднення живота і боків можна використовувати як самостійне невелике тренування, або в складі вашого звичайного силового плану. Якщо ж ви поки що не займаєтеся силовими вправами, виконуйте це 10-хвилинне тренування на прес в кінці будь-якого аеробного заняття, чи, наприклад, тренування на велотренажері.
У цьому комплексі, який допоможе вам прибрати живіт і боки, слід виконувати 9 вправ. Приділіть кожній вправі 45 секунд, виконуйте їх з мінімальними паузами для відпочинку.
1. Вертикальні ножиці
Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги, підтягніть нижні ребра до тазових кісточок, скручуючись в грудному відділі. Виконуйте почергове опускання і піднімання ніг в швидкому темпі. Не кладіть ноги на підлогу і намагайтеся розслабити шию.
2. Скручування для косих м’язів
У положенні лежачи на спині п’яти поставте якомога ближче до сідниць. Напружуючи прес, відірвіть корпус від підлоги, тягніться поперемінно правою рукою до лівого стегна і лівою рукою до правого стегна. Втягуйте живіт так, щоб його передня стінка не випиналася.
3. Бічна «планка»
Ляжте на правий бік, зігніть ноги в колінах, прийміть упор на праву зігнуту руку. Піднімайте і опускайте стегна так, щоб тіло рухалося в площині, перпендикулярній підлозі. Втягніть живіт і не розгойдуйтеся вперед-назад. Повторіть вправу на іншому боці.
4. «Російське» скручування
Сядьте на підлогу на сідниці, стопи паралельні одна одній, відхиліться назад так, щоб включити в роботу прес. Втягніть живіт і скручуйтеся вправо-вліво в площині, паралельній підлозі. Не випинайте передню стінку живота в процесі руху.
5. Пряме скручування до ніг
З положення лежачи витягніть ноги під прямим кутом до підлоги, потягніться руками до носків, скорочуючи м’язи пресу. Виконуйте дрібні, пружинисті рухи.
6. Махи ногами в позі планки
Прийміть позу планки з опорою на гантелі або руки (легкий варіант). Долоні в будь-якому випадку строго під плечима, шию розслабте. Підтягніть прес, і виконуйте почергові махи ногами назад-вгору, намагаючись не «скручувати» таз.
7. Зворотна планка з підйомом ніг
Сидячи на підлозі, упріться долонями на рівні тазу і відірвіть сідниці від підлоги. По черзі піднімайте і опускайте ноги, не скручуючись в тазу.
8. «Стіл» з торканням підлоги
Ляжте на спину, виведіть гомілки паралельно підлозі (поза «столу» в пілатес), по черзі торкайтеся пальцями ноги підлоги, напружуючи прес.
9. Зморшка
Сядьте на підлогу на сідниці, відірвіть зігнуті в колінах ноги від підлоги, створіть руками упор позаду себе. Одночасно тягніться грудною кліткою до колін і колінами до грудної клітки, і відводьте ноги від корпусу. Виконуйте вправу динамічно, втягуйте живіт під час руху.
Цей комплекс для схуднення середнього навантажувального рівня. Тренуйтеся систематично, прагніть думати про м’язи живота, і не напружуйте шию, коли виконуєте вправи для схуднення живота.
Для виконання вправ обов’язково придбайте собі килимок, щоб не травмувати спину. Займайтеся в зручному одязі, в добре провітрюваному приміщенні.
