Як накачати прес вдома

У цій статті ми розповімо вам, як швидко і ефективно накачати прес вдома, як прибрати живіт і зробити його пласким і привабливим.

Якщо ви вирішили накачати прес в домашніх умовах, в першу чергу визначте дні і час, коли будете робити свою фігуру ідеальною. Найкраще робити вправи для пресу вранці перед вживанням їжі. Найоптимальніший варіант качати прес тричі на тиждень по 10-20 хвилин. Більш часто робити вправи на прес не треба, адже більше вправ зовсім не означає, що ви досягнете красивого пресу швидко і ефективно.

Існують різні методики накачування пресу, вам необхідно тільки вибрати те, що ви хочете: «кубики» чи плаский живіт. Для плаского живота вправи виконуються з великою кількістю повторень і у швидкому темпі. Для «кубиків» вправи повинні виконуватися в повільному темпі.

Якщо ефекту від вправ немає, то слід сісти на дієту, так як прес може бути захований за жировим прошарком. Щоб ефект був помітний потрібні комплексні і правильні системи вправ та наполегливі тренування.

Тепер про вправи. Всі вони поділяються на два типи: для верхнього і нижнього пресу. Їх потрібно виконувати комплексно, починаючи з верхнього пресу.

Скручування
Вправа виконується з положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за шиєю, лікті розведені в сторони. Повільно піднімайте верхню частину корпусу. Також повільно опускайтеся у вихідну позицію. Поперек мусить бути щільно притиснутий до підлоги протягом всієї вправи. Виконуйте цю вправу для верхніх м’язів пресу в три підходи по 50 скручувань.

Діагональне скручування
Початкове положення лежачи на спині. Робіть скручування так, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна, а після цього, з таким же успіхом правим ліктем лівого коліна. Виконуйте вправу для косих м’язів пресу в три підходи по 30 скручувань на кожну сторону.

Зворотне скручування
Ця вправа зміцнює нижні м’язи пресу. Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла. Напружте м’язи живота і підніміть ноги, а потім відірвіть таз від підлоги і підніміть якомога вище. Досягнувши вищого ступеня напруги черевних м’язів, повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 повторів.

Подвійне скручування
Ця вправа розвиває як верхні, так і нижні м’язи черевного пресу. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах під кутом 45 градусів. Руки можна покласти на плечі або відвести за голову. Піднімайте голову і ноги і повільно рухайте їх назустріч один одному. Також повільно поверніться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу тричі по 25 разів.

Піднімання ніг
Ляжте на спину. Руки повинні знаходитися уздовж тулуба. Ноги випрямлені. Піднімайте прямі ноги, так щоб вони з тулубом становили 90 градусів. Ця вправа зміцнює м’язи нижнього пресу. Десять разів підніміть праву ногу, після цього тримайте її в піднятому положенні протягом десяти секунд. Те ж саме повторіть для лівої ноги. Аналогічну вправу виконайте лежачи на боці. Така вправа дозволяє зменшити об’єм талії. Повторіть всю вправу ще один раз.

«Черевний вакуум»
При виконанні даної вправи в основному навантажуються поперечні м’язи живота. Станьте карачки, спину тримайте прямо. Повністю видихніть, розслабте м’язи пресу, після чого максимально втягніть живіт. Дихайте носом, не затримуйте дихання і продовжуйте втягувати живіт. Замріть в положенні зі втягнутим животом на 15-20 секунд, розслабтеся. Для початку зробіть 12 повторів. З часом збільшуйте кількість повторів до 25.

«Велосипед»
Початкове положення – лежачи, руки за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом 45 градусів. Імітуйте їзду на велосипеді, по черзі наближаючи до колін то правий, то лівий лікті. Голову від підлоги не відривайте. Чим ближче ноги до підлоги, тим більше працюють м’язи пресу.

«Книга»
Ляжте на спину, витягніть руки за головою. Піднімайте одночасно корпус і ноги, намагаючись лобом торкнутися колін. Повільно поверніться в вихідне положення. Важливо, щоб протягом всієї вправи ноги були прямі і зведені разом. Ця вправа розвиває і верхні, і нижні м’язи пресу. Виконуйте її в три підходи по 10 разів. З часом можна перейти до більш складної версії цієї вправи, коли корпус і ноги опускаються не до кінця, а завмирають приблизно за 15 сантиметрів від підлоги, після чого робиться наступне скручування.

Якщо у вас вже добре розвинені м’язи пресу, для ускладнення вправ радимо взяти в руки гантелі чи важку книгу і виконувати зазначені вправи для пресу, утримуючи додаткову вагу за головою.