Накачати біцепс швидко дійсно можливо. Фахівці кажуть: видимий рельєф на ваших руках цілком здатний проявитися за 2-3 місяці. Це означає, щоправда, що фізичні вправи доведеться виконувати не рідше ніж 1 раз на 3 дні, працюючи головним чином з акцентом на м’язи рук.
Особливості тренування
Спортсмени початківці не повинні тренувати біцепс кожного дня. У зв’язку з тим, що м’язи ще не розвинуті, тренуватися варто не більше трьох разів на тиждень. При цьому тренування не повинно затягуватися більше ніж на годину. Отже, розглянемо особливості тренування біцепса.
• Даний вид м’язів початківцям цілком достатньо тренувати всього один раз на тиждень. Не потрібно робити це частіше, оскільки біцепс не буде встигати відновлюватися. Щоб м’язи росли, вони повинні обов’язково відновлюватися.
• Найкраще даний вид м’язів качати за допомогою базових вправ, наприклад, підтягуватися нижнім хватом, тягою в нахилі зворотним хватом, і підйомом на біцепс стоячи.
• Щоб збільшити об’єм біцепса необхідно виконувати 10-15 повторень, а для збільшення сили вистачить і 6-8 повторень.
• Один сет триває не більше хвилини. Всього за тренування використовується 2-3 сети.
• За одне тренування буде цілком достатньо провести 1-2 вправи на біцепс.
• Бажано постійно чергувати вправи, щоб не розвивалася адаптація. Початківці можуть рідше міняти вправи.
• У спліт-тренуваннях біцепси можуть тренуватися спільно з плечима, грудьми, спиною.
Вправи для збільшення біцепса
Найбільш близьким навантаженням до природнього руху суглобу і анатомічній вправі на біцепс, є навантаження штанги на біцепс.
Крім цього, існує декілька варіантів комбінацій:
– підйом штанги на біцепс;
– підйом гантелей на біцепс;
– почергове згинання рук з гантелями;
– концентроване згинання рук;
– згинання рук на лаві Скотта;
– згинання рук з гантелями хватом «молоток»;
– згинання однієї руки з рукояткою нижнього блоку.
Для того щоб біцепс здавався візуально більшим, необхідне опрацювання внутрішнього м’язу плеча, який і буде «піднімати» його наверх. Цей м’яз можна змусити працювати, виконуючи вправу: поворот долоні з гантеллю.
Як правильно качати біцепс
Виконуючи вправи на біцепс важливо знати, як тільки він почне працювати, не можна підвищувати навантаження і напружуватися всім тілом. Під час тренувань, повинна рухатися лише одна частина тіла – передпліччя.
Також необхідно стежити за положенням своїх ліктів, тобто коли ви будите їх виставляти вперед, буде скривлюватися спина, а якщо лікті розводити по боках, тоді збільшиться навантаження на суглоби. Фіксація ліктів в одній точці – обов’язкова умова під час виконання силових вправ на біцепс.
Виконуючи вправи потрібно використовувати вагу, сконцентрувати увагу на роботі м’язів біцепса, роблячи при цьому найбільш правильний рух. Не потрібно гнатися за великим навантаженням, оскільки неправильна техніка виконання може призвести до травматизму.
Як здається на перший погляд, накачати біцепс не так вже й складно. У цій справі головне – правильна техніка виконання, прийнятне навантаження, повільна швидкість виконання і строгий контроль над працюючим м’язом.
