Існує велика кількість різних методик схуднення, але вибирайте тільки найбезпечніші. Період схуднення для організму повинен пройти без зайвого стресу, а втрата ваги повинна бути плавною. Як цього домогтися без шкоди для здоров’я, як закріпити досягнутий результат?
• Визначте свою ідеальну вагу за допомогою індексу маси тіла (ІМТ), який дозволить розрахувати нормальну вагу людини відповідно до її зросту. ІМТ допомагає оцінити, до якої з категорій відноситься ваша вага – надмірна, нормальна або недостатня. Він покаже, на скільки кілограмів вам необхідно схуднути.
Розрахувати свою ідеальну вагу можна так: розділіть свою вагу в кг на зріст у м². Наприклад, вага складає 72 кг, зріст 1 м 60 см: 72 / (1,6 * 1, 6) = 28,125 – надмірна вага.
Якщо у вас вийшло:
– менше 18,5 – у вас недостатня вага;
– від 18,5 до 25 – у вас нормальна вага;
– від 25 до 30 – у вас надмірна вага;
– від 30 до 35 – у вас 1 ступінь ожиріння;
– від 35 до 40 – у вас 2 ступінь ожиріння;
– більше 40 – у вас 3 ступінь ожиріння.
• Розрахуйте свою добову норму калорій. Запам’ятайте, що вона повинна становити не менше 1200 ккал на добу, інакше менша кількість може піддати ваш організм небезпеці. З добової норми калорій, ви можете розрахувати кількість білків, жирів і вуглеводів, які необхідні для вашого здорового харчування. Це можна зробити за допомогою онлайн-калькулятора.
• Разом з дієтологом розробіть свою індивідуальну дієту. Вибирайте корисні продукти, враховуйте їх калорійність. Можливо, спочатку такий підрахунок буде здаватися вам трохи незвичним, але з часом ви дуже швидко навчитеся розраховувати калорії.
• Введіть у свій спосіб життя постійні спортивні тренування.
Пропонуємо окремо розглянути ключові складові схуднення.
Харчування
Зменшувати вагу потрібно поступово, дотримуючись найпростіших порад фахівців, зверніться до дієтолога, дізнайтеся, яку саме дієту вам вибрати. Позбувайтеся зайвої ваги поступово. Закордонні фахівці дотримуються думки, що максимально допустима норма втрати ваги на тиждень становить 2 кг 250 г. При такому показнику за два-три тижні можна позбутися від 4,5-7 кг. Вітчизняні дієтологи все ж таки вважають, що зменшувати вагу необхідно повільніше, вони вважають, що втрата ваги повинна складати 400-800 г на тиждень. При цьому не застосовуйте жорсткі дієти і спеціальні препарати. Таким чином, ви не нашкодите своєму організму.
Пам’ятайте, головне, щоб під час схуднення ваш раціон був різноманітним: молочні продукти – тверді сири, кефір, домашній сир – збільшують м’язову масу і спалюють жири; приправи – часник, кардамон, перець, коріандр, кориця, кмин – прискорюють процеси обміну і спалюють жир; білкова їжа – м’ясо, яйця, квасоля – зміцнюють м’язову тканину; жири – лосось, оселедець, скумбрія, тунець, сьомга містять омега-3 жирні кислоти, які спалюють калорії. Харчуватися потрібно обов’язково, дотримуючись режиму. Здорова дієта виключає з раціону деякі види продуктів, але обов’язково включає життєво необхідні мікроелементи.
Заняття спортом
Тренування обов’язково повинні бути включені в програму схуднення, щоб ваша вага зменшувалася за рахунок жиру і на його місці з’являлися сильні м’язи. Втрачати необхідно зайвий жир, а натомість нарощувати м’язи. Тому, щоб всі ваші зусилля не виявилися марними, організм необхідно підтримувати заняттями спортом. Не навантажуйте себе інтенсивними тренуваннями, вибирайте відповідний рівень і ступінь навантаження. Пам’ятайте, що дієта тільки спільно з фізичними вправами приведе до довгоочікуваного результату.
Психологічний стан
У період втрати ваги важливо не тільки змінити раціон харчування та займатися спортом, але і сам спосіб життя. Для схуднення потрібно також психологічно налаштуватися, вибрати слушний момент і уникати стресів і переживань.
Основні правила схуднення:
– не їжте за 3 години до сну (якщо дуже зголодніли – випийте склянку знежиреного кефіру);
– для приготування їжі вживайте тільки екологічно чисті продукти, уникайте замінників і напівфабрикатів;
– пийте 1,5-2 л води на день, не замінюйте воду чаєм, кавою або іншою рідиною;
– їжте мало, але часто;
– витрачайте на сон 7-8 годин, це сприяє нормальному метаболізму;
– приділяйте більше часу прогулянкам на свіжому повітрі;
– влаштовуйте раз на тиждень розвантажувальний день, вживаючи тільки воду, це корисно для виведення шлаків з організму.
Не сподівайтеся на миттєвий ефект, адже схуднення має бути плавним, не виснажуйте свій організм, інакше це призведе до сумних наслідків. Пам’ятайте, що незалежно від того худа ви чи повна людина, за своєю вагою потрібно постійно стежити, оскільки її різке збільшення чи зменшення завжди впливає на якість життя та здоров’я.
