Багато підлітків, особливо хлопчики, не можуть набрати вагу. Це пов’язано з дорослішанням і гормональними змінами в організмі. Деякі живуть на фаст-фуді, намагаючись подібною звичкою додати у свій раціон калорій, яких бракує. Але разом з калорійністю не можна забувати і про якість харчування.
Щоб сформувати корисні звички, пов’язані з харчуванням, потрібно перейти на п’яти-шести разове харчування. Також необхідно їсти фрукти з кожним прийомом їжі або хоча б кожен день. Пийте сік і коктейлі, що містять свіжі фрукти, щоб додати калорій. Протягом дня перекушуйте сушеними фруктами і горіхами. Якщо ви багато займаєтеся спортом, їжте до і після тренування, і не забувайте пити достатньо рідини між прийомами їжі.
Дорослі з постійним дефіцитом ваги намагаються погладшати найрізноманітнішими способами. Якщо втрата у вазі прогресує чи вагу набрати не вдається, спробуйте з’ясувати причину проблеми. Поговоріть з лікарем про те, що могло б спричинити порушення всмоктування в кишечнику і неможливість набрати вагу. У вас може бути порушена робота щитовидної залози, і ваше лікування почнеться саме з неї. Проконсультуйтеся з гастроентерологом і ендокринологом, щоб виявити можливе джерело дефіциту маси тіла.
Люди старшого віку можуть відчувати труднощі, повертаючи вагу, втрачену з роками. У цей час не всі можуть дозволити собі харчуватися рекомендовані п’ять-шість разів на день. Замість цього варто збільшити кількість вживаного з їжею жиру і калорій. Додавайте масло і сметану в супи і соуси. Віддайте перевагу молочним продуктам з більш високим відсотком жирності та необробленим зерновим, багатим клітковиною. Уникайте порожніх калорій, таких як солодкі напої та цукерки, і по можливості збільшіть споживання яєць, м’яса та сиру.
Швидко набрати вагу без фізичних вправ практично неможливо. Щоб додати у вазі, потрібно займатися силовими тренуваннями. Тренуватися більше трьох разів на тиждень не варто – це не допоможе вам значно поліпшити результат, а енергію при цьому ви витратите. Також не слід занадто викладатися в перший місяць тренувань, потрібно дати організму звикнути до нового способу життя. В якості базових вправ підійдуть жими з гантелями, присідання, вправи для пресу, віджимання, махи, випади. Заняття в тренажерному залі можна доповнити відвідуванням басейну і їздою на велосипеді.
Щоб швидко набрати вагу, потрібно вживати багато вуглеводів і жирів. Кращі джерела вуглеводів – це різноманітні каші, хліб, картопля, макаронні вироби, солодощі. Жири теж потрібні в період набору ваги, але до шкідливих жирних продуктів на кшталт чіпсів краще все-таки не звикати. Пам’ятайте, що жири потрібно вживати після вуглеводів, а не замість них!
Оскільки швидкий набір ваги – це ще і нарощування м’язової маси, вам не обійтися без білків (протеїнів). Включіть до свого раціону молоко і молочні продукти, м’ясо, рибу, яйця і горіхи. Не забувайтеся і про свіжі фрукти та овочі. Коли ви швидко набираєте вагу, створюється велике навантаження на шлунок, а це загрожує проблемами з травленням. Клітковина допомагає вам засвоїти все, що ви з’їли. Крім фруктів і овочів, на травлення позитивно впливають мюслі.
Потрібно також приймати полівітаміни (які – вибирати вам) і пити багато води, а ось вживання солі краще обмежити. Якщо ви звернетеся до фахівця (терапевта або дієтолога), він може порекомендувати вам спеціальні калорійні суміші з високим вмістом клітковини – їх ви теж можете включити до свого раціону.
В якості прикладу наведемо приблизний денний раціон для людини, яка хоче швидко набрати вагу.
Сніданок: сир чи молочна каша (вівсянка, мюслі) з медом, горіхами і сухофруктами; бутерброд з маслом і сиром; дві чашки какао.
Другий сніданок: бутерброд з ковбасою; сік; йогурт.
Обід: салат; суп (густий і з великою кількістю м’яса); м’ясо чи риба з ситним гарніром (картопляне пюре, макарони, каша); десерт і кава з вершками.
Полудень: салат зі свіжих овочів; йогурт.
Вечеря: омлет з помідорами і шинкою; дві склянки молока.
Друга вечеря: свіжі фрукти.
Набираючи вагу, пам’ятайте, що здоровий спосіб життя – ваш найкращий помічник поряд з дієтою та фізичними вправами. Дуже важливо добре висипатися. Від алкоголю і цигарок краще відмовитися. Так, алкоголь досить калорійний, але ці калорії не затримуються в організмі і не приносять йому користі. А нікотин уповільнює обмін речовин і притуплює відчуття голоду, а це вам зараз не потрібно.
Безпечне збільшення ваги становить до 1 кілограму на тиждень в залежності від початкової ваги і віку. Уникайте їжі, яка створена, щоб спеціально додати кілограмів. Як правило, вона шкідлива для здоров’я і коштує дорого. Замість цього зосередьте зусилля на вправах, що збільшують масу тіла за рахунок м’язів. Не соромтеся звернутися до дієтолога за індивідуальним підходом у складанні системи харчування, безпечної і спрямованої на досягнення саме вашої мети.
