Нижче наведені 10 ефективних порад щодо набору маси.
Збільшуйте навантаження
Це дуже проста і ефективна порада. Навантаження необхідно збільшувати поступово, збільшуючи робочі ваги чи кількість повторень. М’язи звикають до навантажень, і для них це перестає бути стресом. Тому для впевненого м’язового росту необхідно постійно збільшувати вагу. Тренування з вагами – найкращий спосіб для нарощування маси.
Виконуйте 8-12 повторень
8-12 повторень у бодібілдингу – це найідеальніша кількість, якщо хочете наростити м’язи:
– мала кількість повторень (3-6 разів) необхідна для збільшення сили атлета, але не ефективна для нарощування маси;
– занадто велика кількість повторень (15-20 разів) ефективна для опрацювання рельєфу і підвищення витривалості м’язів, але є не надто оптимальною для набору маси і збільшення об’єму м’язів. При цьому необхідно підбирати для себе оптимальну вагу, з якою ви зможете виконати не більше 12, але і не менше 8 повторень.
Виконуйте 6-9 сетів (підходів) на одну групу м’язів
Багаторічним досвідом доведено, що така кількість підходів дозволяє якісно проробити м’язи і допомагає уникнути непотрібного вивільнення гормонів.
Їсти, їсти і ще раз їсти
Під час інтенсивного тренування використовується величезна кількість енергії. Якщо разом з їжею надходить недостатня кількість енергії, то організм використовує внутрішні джерела, руйнуючи м’язові та жирові тканини. При недостатній кількості їжі, ні про яке зростання м’язів не може бути й мови!
Білкова дієта
М’язи – це білкові сполуки. При заняттях з вагами м’язи руйнуються. Для відновлення і росту м’язів необхідно багато протеїну (білка). Часто початківці бодібілдери вживають недостатню кількість білка, а надто досвідчені – дуже багато, що теж недобре. Оптимальна кількість протеїну для росту м’язів – 2,75 г на 1 кг сухої м’язової маси на добу. Ідеальним джерелом білка є протеїн як спортивна добавка. Також в денному раціоні повинні бути присутніми яйця, м’ясо, молоко, горіхи, різноманітні каші.
Споживайте жири
Раціон з малим вмістом жирів погано впливає на гормональний обмін. Прийом жирів збільшує кількість анаболічних гормонів, необхідних для нарощування м’язів.
Пийте багато води
Підтримання необхідного рівня води в організмі є одним з основних чинників, що призводять до збільшення сили й енергії. Необхідно випивати води, як мінімум, 2,5 л на добу. У жарку пору року ця цифра може збільшуватися до 4 л.
Не робіть багато кардіо-вправ
Вправи для серцево-судинної системи добре впливають на здоров’я в цілому, але у великій кількості погано позначаються на рості м’язів:
– якщо головною метою є схуднення і спалювання жиру, то слід робити багато кардіо-вправ;
– якщо ж метою є нарощування маси, то необхідно виконувати їх відразу після основного тренування не більше 20 хвилин.
Сон
Сон дуже важливий для нарощування м’язів: виробляється левова частка гормону росту, який дуже добре впливає на ріст м’язів.
Релаксація
Стресові ситуації створюють катаболічне середовище в організмі, так як стрес сприяє виробленню гормону кортизолу – головного ворога будь-якого бодібілдера.
Тільки дотримуючись цих основних правил, ви зможете наростити м’язи за мінімальний проміжок часу!
